Colesterol e alimentação: como usar a dieta para proteger o coração

Embora associado a doenças graves como infarto e AVC, o colesterol é essencial ao organismo; nutricionista explica os riscos e ensina como prevenir desequilíbrios com escolhas simples na alimentação do dia a dia.

As doenças cardiovasculares, como o infarto e o AVC, são uma das principais causas de preocupação entre as autoridades e especialistas em saúde. Somente o Cardiômetro, ferramenta elaborada pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), estima que mais de 227 mil pessoas morreram no Brasil por causa destas doenças entre o início do ano e a última sexta-feira, 25 de julho. Um dos principais fatores de risco está nos índices elevados do chamado “colesterol ruim”, que é o LDL (lipoproteína de baixa densidade). E uma das formas mais recomendadas de prevenção destas doenças, é também considerada uma das mais eficazes: controlar o colesterol por meio da alimentação. 

No entanto, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre como fazer isso, ou desconhecem alguns aspectos importantes sobre a existência e a utilidade do colesterol, um tipo de gordura (lipídio) presente em todas as células do corpo. Embora ele seja visto muitas vezes como um vilão, ele desempenha funções essenciais no organismo, desde que esteja em níveis adequados. O colesterol participa da produção de hormônios importantes, como testosterona e estrogênio, da síntese da vitamina D e da formação dos sais biliares, essenciais para a digestão de gorduras, sendo ainda fundamental na estrutura das membranas celulares.

“Em níveis normais, o colesterol é vital para o corpo. Mas, quando elevado, principalmente o LDL, ele pode se acumular nas artérias, levando à formação de placas de ateromas, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Já o HDL (lipoproteína de alta densidade) atua de forma protetora, removendo o excesso de colesterol da corrente sanguínea e transportando-o de volta ao fígado”, explica a professora Andreza Melo de Araujo, preceptora de Nutrição Clínica do curso de Nutrição da Universidade Tiradentes (Unit).

Ela acrescenta que o organismo produz colesterol naturalmente, principalmente no fígado, mas a alimentação tem influência direta sobre os níveis de colesterol no sangue. Isso acontece não por causa do consumo direto de colesterol bom ou ruim, mas sim pelos tipos de gordura ingeridos. “As gorduras saturadas (presentes em carnes gordurosas, laticínios integrais, manteiga) e as gorduras trans (encontradas em produtos industrializados) aumentam os níveis de LDL quando consumidos de forma excessiva. Por outro lado, alimentos ricos em fibras solúveis, ácidos graxos insaturados (como ômega-3 e ômega-9), fitoesteróis e antioxidantes ajudam a reduzir o LDL e aumentar o HDL, contribuindo para o equilíbrio lipídico”, detalha Andreza.

O que e quanto consumir?

Para ajudar a manter o colesterol sob controle, alguns alimentos devem fazer parte da rotina alimentar, pois favorecem o controle dos tipos de colesterol. Entre eles, estão os ricos em fibras solúveis, como aveia, feijão, frutas e sementes (como chia e linhaça); e os ricos em fitoesteróis, como soja, sementes e vegetais. Ambos ajudam a reduzir a absorção do colesterol no intestino, contribuindo para a queda do “colesterol ruim” (LDL). Também são recomendados os alimentos que ajudam no aumento do “colesterol bom” (HDL), que são o azeite de oliva, o abacate, castanhas e peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha e atum). Alimentos antioxidantes como frutas vermelhas, uva roxa, vegetais coloridos e chá-verde ajudam a prevenir a oxidação do LDL, protegendo contra doenças cardiovasculares. 

Por outro lado, alguns alimentos devem ser evitados ou consumidos com moderação, por elevarem o colesterol LDL. São os ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares, aditivos e sódio, como carnes processadas (linguiça, salsicha), pele de frango, bacon, queijos gordurosos, leite integral, manteiga em excesso e produtos ultraprocessados, como biscoitos recheados, margarinas, salgadinhos, fast food, nuggets, hambúrgueres congelados, lasanhas prontas, misturas para bolos, sopas instantâneas e barras de cereal industrializadas (ricas em açúcar). Em geral, eles favorecem o aumento de triglicerídeos, a resistência à insulina e a desregulação metabólica, o que interfere negativamente no metabolismo do colesterol.

A Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose, da SBC, estabelece algumas recomendações nutricionais para controle do colesterol: consumir açúcares de adição dentro da cota abaixo de 10% das calorias diárias; de 25 a 30 gramas de fibras por dia, sendo ao menos 6 gramas de fibras solúveis; entre 25% e 35% do total de calorias em gorduras totais, com menos de 7% de gorduras saturadas e o mínimo possível de gorduras trans; e peixes ricos em ômega-3 duas vezes por semana ou optar por suplementação com orientação profissional.

A professora Andreza Araújo ressalta que o controle do colesterol não depende apenas da alimentação, passa também por manter hábitos saudáveis ao longo da vida. “A base para equilibrar os níveis de colesterol é uma alimentação equilibrada, variada e rica em alimentos in natura ou minimamente processados, com ênfase em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, peixes e oleaginosas. Além disso, é importante reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em gorduras ruins; evitar o tabagismo e controlar o estresse”, afirma ela, reforçando a importância da prática regular de atividades físicas, preferencialmente com orientação profissional.