Ovo: aliado ou vilão na dieta de quem faz atividade física?

O nutricionista clínico esportivo e mestre em educação física, professor do curso de Nutrição da Unit, Marcus Nascimento, explica que o ovo não é o ideal o consumo de uma única proteína.

Não é de hoje que o ovo acaba sendo um dos alimentos-chave para quem busca atingir a boa forma. Por ser acessível e uma ótima fonte de proteínas, o alimento caiu nas graças não somente dos fisiculturistas, mas de pessoas comuns que treinam em busca de qualidade de vida. A grande questão é: de que forma ganhar massa magra sem comprometer a saúde? 

Para responder essa pergunta, o nutricionista clínico esportivo e mestre em educação física, professor do curso de Nutrição da Universidade Tiradentes (Unit), Marcus Nascimento, esclarece dúvidas sobre o consumo da proteína.

“Os nutrientes da gema complementam o que a clara oferece, mas para quem faz dieta, é importante introduzir outros tipos de proteínas no cardápio. O ovo não seria o alimento mais completo para atletas, embora seja uma boa fonte de proteína, não é completo. Para que um atleta tenha bons resultados ele precisa incorporar na sua dieta alimentos que tenham outros nutrientes que são importantes, como por exemplo, proteínas de carne vermelha, peixes, frango e carboidratos”, esclarece. 

Segundo ele, na clara, está 60% do peso do ovo onde se encontra água e a albumina, proteína essencial para o crescimento muscular, e é duas vezes menos calórica que a gema. Na parte amarela do ovo existem as vitaminas essenciais ao organismo, como as do complexo B e outros minerais. 

É importante diferenciar que muitas vezes a alimentação de um competidor é diferente das pessoas que buscam qualidade de vida. “As pessoas fazem, muitas vezes, uma dieta a base de ovos por um achismo, porque vêem outras pessoas fazendo. Mas o ideal é variar o cardápio e, se necessário, incluir suplementos. É preciso ter em mente que o que um atleta de alto desempenho consome não vai servir para alguém que só faz musculação duas horas por dia”, adverte.

Pré-treino 
De acordo com nutricionista clínico esportivo, as pessoas que ingerem ovo na sua primeira refeição do dia, saciam-se com menos calorias durante as 24 horas seguintes, se comparado a quem consome apenas carboidratos, como o pão.  

“A atividade física é uma prática que estimula o metabolismo, dando mais fome. Por isso, ingerir ovos antes da atividade, deixará você mais saciado e com mais energia durante os exercícios. Além disso, a clara do ovo contém albumina, uma proteína que ajuda no desenvolvimento muscular”, diz. 

Pós-treino
Após os exercícios, isto é, no pós-treino, o corpo precisa de reposição de proteína e carboidrato bom. A principal função do ovo, neste caso, é garantir essa reposição de forma saudável. 

“Ao ingerir o ovo no pós-treino, seus músculos irão inchar e crescer, garantindo, assim, o aumento de massa muscular e recuperação do corpo. Já a gema, auxiliará na quebra de gordura e construção muscular, por conta das quantias de vitamina B12. Para potencializar a massa magra, o ideal é consumir ovos cozidos, fritos no azeite ou mexidos”, explica.

O especialista ainda alerta sobre a frequência de consumo do alimento na dieta. “Ao se alimentar somente com ovo pode ocorrer a falta ou a substituição de outros nutrientes, e essa prática pode ser muito danosa a longo prazo. Por isso, é muito importante fazer um acompanhamento nutricional porque uma dieta restritiva não dá para avaliar eficácia”, ressalta.

Benefícios do ovo
O ovo é uma rica fonte de proteínas, vitaminas e nutrientes. De forma geral, ele não só faz muito bem para quem usa-o aliado à sua dieta, mas para quem deseja uma vida mais saudável. A versatilidade do alimento permite ser consumido no café da manhã, almoço, café da tarde e jantar. 

Um ovo médio (60 g) tem aproximadamente 84 kcal e fornece: 

Proteínas (7 g): de alta qualidade, presentes na clara e na gema. 

Lipídios (5,5 g) : como a gordura saturada, colesterol, gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. 

Vitaminas: incluindo as vitaminas A, D, E e K, colina e vitaminas do complexo B. As vitaminas lipossolúveis e a colina estão presentes na gema. As vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, cobalamina etc.) estão presentes na gema e na clara. 

Minerais: entre eles o ferro, selênio, fósforo, zinco, iodo, cobre, calcio. A maioria está presente na gema do ovo. 

Fosfolipídios: essenciais para manter a integridade estrutural e funcional do sistema nervoso. 

Luteína e zeaxantina: carotenóides que estão associados à redução da degeneração macular relacionada à idade e do risco de desenvolver catarata.