Uso da creatina oferece vantagens, porém, o cuidado é essencial

Embora muitos associem a creatina ao desempenho esportivo, seus benefícios vão além do mundo fitness

 A creatina, uma substância natural encontrada no corpo humano e disponível como suplemento, tem despertado cada vez mais interesse devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde muscular e o desempenho físico. Além de ser popular entre atletas profissionais, a creatina também ganhou destaque entre entusiastas do fitness, tornando-se uma das substâncias mais reconhecidas e utilizadas.

Mas qual é exatamente o papel dela no organismo? A professora de Nutrição da Universidade Tiradentes (Unit), Ana Carolina Machado, explica que a principal função da creatina é fornecer energia às células, sendo a principal fonte de ressíntese de ATP (trifosfato de adenosina) nos primeiros 10 segundos de atividade máxima.

“Quando precisamos de um pico rápido de energia para realizar uma atividade máxima, como correr atrás de um ônibus que está partindo do ponto, nosso corpo precisa de uma fonte de energia rápida para se mover mais rápido do que o habitual. Nesse curto período, as vias que utilizam carboidratos ou gorduras como fonte de energia não seriam capazes de fornecer ATP suficiente”, esclarece.

Apesar de ser comumente associada ao desempenho esportivo, os benefícios da creatina vão além das academias. “É importante destacar que a creatina é uma proteína produzida naturalmente pelo nosso corpo e é responsável por fornecer energia. Mesmo atividades cotidianas como ficar de pé, caminhar e realizar movimentos simples requerem contrações musculares que demandam energia”, ressalta.

Embora a suplementação de creatina possa ser benéfica para algumas pessoas, nem sempre é necessária, já que o corpo é capaz de produzi-la naturalmente a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. A produção endógena de creatina é de aproximadamente 1g/dia. “Uma dieta rica em proteínas de origem animal também é naturalmente rica em creatina. Estima-se que a produção endógena combinada com a ingestão adequada de proteínas já seja suficiente para atingir uma dose diária de cerca de 2g”, destaca Ana Carolina.

Suplementação para necessidades específicas

Para pessoas com demandas musculares aumentadas, como atletas de alto desempenho ou praticantes frequentes de exercícios intensos, a suplementação pode ser útil. “O objetivo da suplementação é fornecer a quantidade de creatina que não é atingida pela produção endógena do corpo e pela ingestão de nutrientes. Ou seja, quando uma pessoa não consegue obter a quantidade adequada de proteína ao longo do dia, ou quando o exercício físico requer um maior suprimento”, acrescenta.

É importante observar que o consumo excessivo de creatina pode levar a efeitos colaterais como náuseas, desconforto abdominal, fraqueza e tontura. “Doses acima de 20g por dia a longo prazo estão associadas a danos renais e hepáticos. A melhor maneira de avaliar os níveis de creatina no organismo é através de biópsia muscular, embora seja um método invasivo e caro. Uma forma mais prática é avaliar a concentração de creatina na urina. Os testes de urina de 24 horas podem medir a concentração de creatina a partir da diferença entre a creatinina pré-formada e os cromogênicos de creatina”, aconselha.

Quanto ao momento ideal para tomar creatina, não há consenso científico. “Não há um momento específico melhor para tomar creatina. Isso depende da rotina da pessoa, pois o que importa para colher os benefícios é a consistência na ingestão de creatina”, adverte.

Quanto à forma de consumo da creatina, seja em pó, comprimido ou cápsula, não há diferenças significativas. A escolha entre as formas depende da preferência e conveniência do indivíduo. “As cápsulas são mais práticas, fáceis de administrar e têm menos sabor residual, mas geralmente são mais caras. O pó é mais econômico, mas é importante verificar a qualidade do produto, pois isso afeta sua solubilidade em água, sabor residual e sensação na boca”, orienta Ana Carolina.

Lembre-se: 

- A creatina é uma substância natural no corpo humano e também disponível como suplemento. 

- Sua principal função é fornecer energia rápida às células musculares, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração. 

- A suplementação de creatina pode ser benéfica para atletas de alto desempenho e praticantes de exercícios intensos com frequência. 

- O consumo excessivo de creatina pode causar efeitos colaterais. 

- É recomendável consultar um nutricionista ou médico para determinar a dosagem ideal de creatina e a forma de consumo adequada.