Quantos passos por dia são ideais para uma vida saudável?

Especialista revela como a caminhada pode revolucionar sua saúde e o número de passos necessários para se manter ativo.

Você já ouviu falar da famosa meta dos 10.000 passos diários? Essa recomendação, popularizada por pedômetros e aplicativos de saúde, tem como objetivo incentivar a prática regular de atividade física e promover uma vida mais saudável. Entretanto, a Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere que, para adultos, ao menos 7.000 a 8.000 passos por dia já são suficientes para sair do sedentarismo e melhorar a qualidade de vida.

A caminhada é uma das formas mais acessíveis e eficazes de exercício físico, pois envolve a ativação de grandes grupos musculares, particularmente nas pernas e glúteos, além de estimular a circulação sanguínea e promover a oxigenação dos tecidos. “Esses benefícios são amplamente comprovados em estudos científicos, que associam o ato de caminhar à redução do risco de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, auxilia no controle de peso e contribui para a saúde mental, aliviando o estresse”, destaca o professor de Educação Física e Medicina da Universidade Tiradentes (Unit), Hugo Melo.

A meta de 10.000 passos diários surgiu de uma campanha de marketing no Japão nos anos 1960, mas foi amplamente adotada por instituições de saúde ao redor do mundo. Pesquisas recentes, no entanto, indicam que o número de passos necessários para colher benefícios de saúde pode ser menor. De acordo com um estudo publicado no "JAMA Internal Medicine", pessoas que caminham de 7.000 a 8.000 passos por dia já apresentam uma redução significativa no risco de morte prematura em comparação com aquelas que caminham menos de 5.000 passos.

“Para uma pessoa sedentária, o ideal é começar gradualmente. Iniciar com caminhadas curtas, de 10 a 15 minutos, e ir aumentando o tempo e a intensidade à medida que o corpo se adapta. Incorporar a caminhada em atividades diárias, como ir a pé ao trabalho ou usar as escadas em vez do elevador, pode facilitar a adesão. É importante manter regularidade e, se possível, monitorar os passos para acompanhar o progresso”, orienta o professor.

Caminhada no dia a dia: diferença na postura e intensidade

Uma dúvida comum é se os passos dados durante atividades cotidianas têm o mesmo impacto daqueles dados em uma caminhada intencional. Embora os passos diários como caminhar no trabalho ou em casa também contribuam para o movimento, eles geralmente não são suficientes em termos de intensidade e postura. 

“Os passos dados durante a caminhada intencional e os do dia a dia podem diferir em intensidade e consistência. Durante uma caminhada planejada, a postura é geralmente melhor, e o ritmo pode ser mais constante e acelerado, proporcionando maiores benefícios cardiovasculares. No dia a dia, os passos tendem a ser menos regulares e podem não atingir a intensidade necessária para benefícios semelhantes”, ressalta Hugo.

O mesmo princípio pode ser aplicado a outras atividades físicas do dia a dia, como subir escadas, varrer a casa ou carregar pesos. Embora essas atividades ajudem a aumentar o gasto calórico e a melhorar a força muscular, elas não substituem atividades estruturadas, como uma caminhada intencional, que é pensada para atingir uma intensidade e duração que promovam benefícios mais significativos.

A caminhada é suficiente?

Embora caminhar seja uma excelente prática, Hugo destaca que ela não substitui totalmente outros tipos de exercícios, como a musculação ou atividades aeróbicas mais intensas. "Cada tipo de exercício oferece benefícios únicos: a aeróbica melhora a capacidade cardiovascular, a musculação aumenta a força e a massa muscular, e esportes podem melhorar a coordenação, a agilidade e a resistência. Um programa de exercícios equilibrado deve incluir uma combinação dessas atividades para maximizar os benefícios à saúde”, pontua Hugo.

Para alcançar um condicionamento físico completo, o ideal é combinar diferentes modalidades de exercícios. “A caminhada pode ajudar no emagrecimento e no fortalecimento muscular, mas os resultados dependem da intensidade, duração e frequência. Caminhadas rápidas e regulares, combinadas com uma dieta equilibrada, podem levar à perda de peso ao aumentar o gasto calórico. Quanto ao fortalecimento muscular, a caminhada pode tonificar principalmente os músculos dos membros inferiores e glúteos, mas exercícios de resistência são mais eficazes para o fortalecimento muscular generalizado”, infere.

Seja estabelecendo metas de passos diários ou simplesmente incorporando mais movimento à sua rotina, o importante é não ficar parado. “Minha recomendação é que, além da caminhada, procure manter uma rotina de atividades físicas variadas para trabalhar diferentes aspectos do corpo. Lembre-se de ouvir seu corpo, respeitar seus limites e, se possível, consultar um profissional de Educação física antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se houver condições de saúde preexistentes. Mantenha-se ativo, pois o movimento é essencial para uma vida saudável e equilibrada”, recomenda o professor Hugo Melo.